体にいい食べ物ベスト１０
健康のための重要な３つの基礎的な要素として、
- 栄養（食事）
- 運動
- 休養（睡眠）
が挙げられますが、ここでは栄養（食事）に関して多くの方が関心を持ちがちな『体にいい食べ物』についてランキング形式にて紹介します。
テレビの健康番組や情報番組をはじめ、いろんな雑誌や新聞の特集記事なんかでもちょくちょく取り上げられたりしているんで、それだけ健康志向の人が多いということなんでしょうね。
- 「〇〇を食べると△△に良い」
- 「△△に効果的な食材」
なんて感じの見出しを見聞きすることがあると思いますが、ここでは何かに特定したピンポイント的なテーマ別の体にいい食べ物を紹介するのではなく、『健康に良い食べ物』という大きな括りでランキングしています。
大きな括りというとザックリした大雑把な印象に思われるかもしれませんが、テレビや雑誌などの特集で医師や管理栄養士などの専門家ならびに識者、また健康長寿の人を対象としたアンケートで選ばれた『体にいい食べ物』をまとめてランキングしています。
第１位：納豆
- ナットウキナーゼ（納豆のネバネバ部分に含まれる）に脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血管内の血栓を溶解する作用がある。
- 納豆菌にはビフィズス菌（善玉菌）の増殖を助け、腐敗菌の増殖を抑える働きがあるので整腸作用がある。
- 骨粗鬆症の予防に効果があるビタミンＫが含まれているだけでなく、納豆菌が腸の中でビタミンＫの産生を促進する。
第２位：ヨーグルト
- ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内細菌のバランスを整える整腸作用があり、便秘や下痢といった便通の改善効果が期待できる。
- 感染症への予防効果、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑制する効果、コレステロール値を下げたり血糖値が上がるのを抑える作用がある。
- 乳酸菌には多くの種類があり、近年は食品メーカーなどが健康に対する機能性を持った乳酸菌の研究が色々と進められている。
第３位：青魚
- イワシ・サバ・アジなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸（DHA、EPA）は血液をサラサラにする効果が最も知られており、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがある。
- ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は血液サラサラ効果（血栓予防）がＤＨＡよりも優れており、血液や血管の健康に様々な効果がある。
- ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は脳の老化予防や認知症予防、眼の機能の改善、アレルギー症状の緩和作用などがある。
第４位：トマト
- トマトに含まれる色素成分のリコぺン（リコピン）は、動脈硬化やがんなどをはじめ多くの生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きがあり、その抗酸化作用はカロテノイドの中でもとても高い。
- GABA（γ-アミノ酪酸）の含有量が高い品種のトマトが開発されており、血圧を下げる作用やストレスを緩和させてのリラックス効果が期待できる。
- 肝臓での脂肪燃焼を促進させる機能性成分（RF57）がトマトから新たに発見され、今後の更なる研究で肥満対策に期待が持たれる。
第５位：リンゴ
- リンゴの果皮に多く含まれるペクチンは食物繊維なので便秘や下痢の改善に効果的で、胃酸のバランスを整える働きもあるので胃もたれ・胸やけなどにも効果的。
- リンゴ酸やクエン酸による疲労物質の分解促進や老廃物の除去作用により、疲労回復などの効能がある。
- リンゴに含まれるポリフェノールの主成分であるプロシアニジンには抗酸化作用をはじめ、化学発がん物質の解毒代謝を促進、糖と脂質の代謝促進作用があるなど多くの機能性に関する研究結果がある。
第６位：ブロッコリー
- ビタミンやミネラル、食物繊維等の栄養素を豊富に含むひじょうに優れた緑黄色野菜。
- ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、解毒力や抗酸化力を高める作用があることからがん予防に効果があるとされる他、ピロリ菌の抑制や血中のAGE（老化の原因物質の一つ）を低減させる効果が期待できるとする研究結果がある。
- スルフォラファンはアブラナ科野菜の中でもブロッコリーに多く含まれていますが、含有量は生育しきったブロッコリーよりも発芽して1週間ほどの新芽である「ブロッコリースプラウト」の方が約７倍、更に発芽3日目の新芽である「ブロッコリースーパースプラウト」では約２０倍も多くスルフォラファンを含んでいる。参照:ウィキペディア（Wikipedia）
第７位：豆腐
- 豆腐は低カロリーでありながら良質なタンパク質や脂質を含んでいる栄養価の高い食品。
- イソフラボンをはじめレシチンやサポニンといった機能性成分が豊富に含まれている。
- 木綿豆腐・絹ごし豆腐・焼き豆腐をエネルギー及び栄養素で比較すると、焼き豆腐が最も高く、次いで木綿豆腐となり、最も低いのが絹ごし豆腐ということになります。参照:森永製菓｜かんたん、わかる！プロテインの教科書
第８位：鶏肉
- 鶏肉は基本的に高タンパク低カロリーで、特に鶏むね肉（皮なし）やささみ肉は脂肪が少ないにもかかわらずタンパク質の含有量が多い優れた食材。
- 鶏の胸肉に豊富に含まれているイミダゾールジペプチド（イミダペプチド）という成分には、活性酸素を除去して疲労回復に優れた効果があるとされている。
- 鶏皮や鶏レバーにはビタミンA（レチノール）が豊富含まれており、肌・髪の健康維持や喉・鼻などの粘膜を保護して正常に保つ働きがあり、ビタミンAが不足すると夜盲症（薄暗くなると物が見えにくくなる状態）を引き起こします。
第９位：卵
- 卵は健康を維持するためにビタミンCと食物繊維を除く必要な栄養をほぼ含んでいる食材であり、完全栄養食品の代表格。
- 卵白は低脂肪・高タンパク質であり体内で効率よく利用される良質なタンパク質で筋肉量アップに役立つ他、血中コレステロールの低下や内臓脂肪を低減させることなどが確認されている。
- 卵黄に豊富に含まれるレシチンは、血管を柔軟で弾力にするだけでなく赤血球も柔軟さを持たせることで動脈硬化を予防する効果が期待できる。
第１０位：豚肉
- 豚肉にはビタミンB群の含有量が多いのですが、特にビタミンB１は抜群に多く含まれていて牛肉のおよそ１０倍もあり疲労回復や体力増強にとても役立つそ食材。
- 豚肉のレバーにはアラキドン酸（必須脂肪酸）が多く含まれているので、学習能力や記憶力など認知機能の改善効果が報告されています。
- 豚肉の赤身にはトリプトファン（必須アミノ酸）が多く含まれており、この成分を材料として脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことで精神の安定を保ち鬱（うつ）の予防に役立ちます。
参照したテレビ番組、雑誌、書籍
・名医のTHE太鼓判！【医師が選ぶ体にいい食材総選挙】TBSテレビ｜2019年1月21日放送
・林修の今でしょ！講座挙【日本全国！健康長寿の方々を大調査 秋の長生き朝食SP】テレビ朝日｜2019年10月22日放送
・世界一受けたい授業【医師7万人のアンケートでわかるお医者さんのベストチョイス】日本テレビ｜ 2015年3月7日放送
・この差って何ですか？【100歳以上の方100人に聞いた 1週間に3日以上食べている食べ物は？】TBSテレビ｜2017年8月8日放送
・女性セブン【食べるべき最強食品ランキング】2019年9月26日・10月3日号
・【医者が教える食事術 最強の教科書】牧田善二 著｜ダイヤモンド社